Más legumbres en el plato

Proteínas, fibra, hierro, calcio, zinc… las legumbres, como los garbanzos, las alubias y las lentejas, contienen todas estos nutrientes, y por eso son tan importantes.

Las legumbres también incluyen isoflavonas, cuyos efectos sobre la salud no se han dilucidado al 100%, pero sí que se ha comprobado en recientes investigaciones que son positivos.

Lácteos, frutos secos y otros alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los requerimientos de calcio y vitamina D aumentan al llegar la menopausia, por lo que debemos incorporar a la dieta alimentos que los contienen. Por ejemplo, se encuentran en:

• Lácteos
• Sésamo
• Melaza negra
• Frutos secos
• Legumbres
• Col, brécol, espinacas y naranjas, aunque en una menor cantidad
• Pescados en los que la espina es comestible

Cabe añadir que “la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados“.

Alimentos a evitar en la menopausia

Dulces, zumos y otros hidratos de carbono de rápida absorción

Es preferible evitar el consumo de los hidratos de carbono de digestión y absorción rápida. Son los que están principalmente en:

• Cereales
• Harina refinada
• Dulces
• Zumos
• Mermelada

Atención a las bebidas calientes

Se recomienda evitar el consumo de bebidas calientes en el caso de que aparezcan los incómodos sofocos.

Las grasas, mejor si son saludables

No hay que evitar su consumo, pero sí disminuir su ingesta y elegir las grasas cardiosaludables. “Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes” en estas cantidades:

• Aceite de oliva: Puede ser suficiente con 30-40 gramos para cocinar y aderezar cada día.
• Frutos secos tostados o crudos sin sal: 20 gramos, 5 veces por semana, ya que “pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito”.
• Filetes de pescado de 125g y además una buena cantidad de vegetales como complemento, que nos ayudan a saciarnos y a conservar la salud cardiovascular.

Bebidas alcohólicas

Se aconseja no abusar del alcohol, además de por sus efectos perjudiciales en general, porque su consumo habitual facilita que se acumule grasa en el hígado, incrementando el contorno del abdomen.

Cafeína y estimulantes

Después del atardecer, es preferible que no consumamos cafeína o estimulantes, puesto que dificultan o alteran el buen descanso. “La cafeína es uno de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años”.

También es importante limitar el consumo de cafeína debido a otros efectos secundarios que puede ocasionar, como el aumento de la acidez de estómago y de la ansiedad, e incluso una ingesta excesiva puede ser negativa para la densidad mineral de los huesos.

¿Cómo mejorar el estilo de vida durante la menopausia?

Es fundamental dormir bien y mantenerse activas durante esta etapa vital de la mujer.

Un buen descanso

Para eso es importante atender y reajustar el reloj biológico. “Con la edad, las circunstancias de la vida diaria y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central, que está en el cerebro, y los relojes secundarios supeditados al primero, que están en diferentes órganos y tejidos”.

Por lo tanto, el hecho de seguir ciertas pautas permite sincronizar el reloj interno, lo que favorece la calidad del sueño, el ánimo y los resultados de una dieta para la pérdida de peso. Entre las recomendaciones están:

• Establecer horarios regulares para comer, practicar ejercicio y dormir
• Realizar temprano las principales comidas
• Disfrutar del aire libre cada día al menos dos horas

La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza

Atrévete a realizar ejercicios aeróbicos, como bailar o caminar rápido, y ejercicios que impliquen fuerza. De esta forma, favorecerás la disminución del sobrepeso y de las patologías relacionadas con el exceso de grasa en el abdomen; también mejorarás la pérdida de masa muscular asociada a la edad y a la menopausia, y el equilibrio entre la masa magra y la masa grasa.